노르딕 워킹 100세시대 최고의 걷기 운동

1. 노르딕 워킹 최고의 걷기 운동

걷기가 몸에 좋다는 것은 모든 사람들이 다 아는 사실입니다. 그렇다고 무턱대고 걷는다고 좋은 것은 결코 아니며, 특히 바른자세로 걸어야 무릎, 허리, 고관절 등이 나쁜 경우 오히려 더 큰 독이 될 수 있습니다.

노르딕 워킹을 한마디로 이야기 한다면 100세 시대에 가장 잘 맞는 운동이며 다이어트, 치매예방, 몸의 균형을 잡아주는 최고의 운동이라 할 수 있습니다.

 

노르딕 워킹은 일반 걷기에 비해 에너지 소모량이 두배 가량 많고 보통 한시간을 걸을때 280Cal을 소비한다면 노르딕 워킹으로 걸으면 460Cal을 소비합니다.  또 양손에 폴을 잡고 걷기 때문에 가슴이 자연스럽게 펴지는 역할을 해주어서 자세교정에 효과적이라고 볼 수 있습니다. 특히 무릎 안좋은 어르신들이 노르딕 워킹을 하면 통증완화에도 도움이 된다고 합니다. 평소에 걸을때 무릎, 허리, 고관절 등에 통증이 있는 분들이라면 폴을 짚고 걸으면 통증완화도 되고 고관절이 틀어져 있는 분들에게 효과적입니다.  

 

노르딕 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법으로 폴 워킹이라고도 합니다. 노르딕 스키는 노르웨이를 비롯한 북유럽 스칸디나비아 국가에서 발달했으며 스칸디나비아의 산지는 알프스 산악지방의 가파른 지형과는 달리 대부분 낮은 언덕과 평지로 이루어져 있는데 긴 겨울에 눈이 많이 쌓인 지역을 이동하기 위한 수단으로서 스키가 발달했다고 합니다.

 

노르딕 워킹은 몸 전체의 90% 이상을 사용하기 때문에 에너지 소비가 극대화 되면서 다이어트에 좋은 운동이고 최소 3주 이상해야 운동의 효과가 나타납니다. 일반 워킹과 다른점은 하체근육 뿐 아니라 코어근육(척추 중심 근육)과 상체근육 모두를 대상으로 하는 전신운동으로 특히 상체의 근지구력을 향상 시킬 수 있습니다. 그냥 걸었을때 활성화 되지 않았던 모든 상체 근육이 노르딕 워킹을 통해서는 활성화가 됩니다. 좋은 자세는 자기 자신에게 줄 수 있는 최고의 선물이 됩니다. 그래서 한달 정도 하면 체중의 변화는 크게 없지만 전체적으로 근육량이 늘고 지방이 없어지는 효과를 보게 됩니다.  최소 하루 60~90분은 해야 합니다.

 

매일 30분의 노르딕 워킹이 심박수를 증가시켜 에스트로겐 수치를 높일 수 있고 중년의 여성뿐만 아니라 중년 이후의 여성들에게도 노르딕 워킹은 전박적인 체력, 건강 및 웰빙을 개선하기 위한 여러 측면에서 중요한 역할을 합니다.  누구나 웰빙을 위해 할 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나는 야외로 나가서 걷기를 하면 좋은데 특히 노르딕 워킹이 여성들의 갱년기 최고의 운동이라고 할 수 있습니다. 

 

걷기운동은 뇌혈관 뿐 아니라 심장혈관까지도 건강하게 해주고 혈압도 안정적으로 낮출 수 있고 원활한 혈행에도 도움을 줍니다.  걷기는 뇌의 신경세포와도 매우 밀접한 관련이 있다고 알려지고 있는데 그렇다고 무리해서 걸으면 오히려 독이 될수가 있으니 그 날의 자신의 컨디션에 따라 그에 맞는 강도와 운동 시간으로 해야 합니다.  그리고 운동 걷기 전에 반드시 충분히 스트레칭을 하고 통증이 없는 범위내에서 걷기 운동을 해야 합니다.  노르딕 워킹을 할때는 스틱을 사용해 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담이 적어 평소 무릎이 약하거나 여러 관절 질환으로 운동을 하지 못했던 사람들도 쉽게 시도할 수 있습니다

 

2. 노르딕 워킹 바른 자세는 알파(ALFA)테크닉

올바른 상체자세 : 척추를 곧게 새운 자세로 걸으며 배꼽을 등쪽으로 당기면 명치와 배꼽 사이의 간격이 넓어지면서 자연스럽게 펴지고 허리를 곧게 세울 수 있게 되며 이 자세가 익숙해지면 잘못된 자세에서 나오는 척추질환을 예방 할 수 있고 관절통증등이 감소합니다.

 

팔꿈치 곧게 펴기 : 팔은 최대한 길게 뻗고 팔을 움직일 때 배꼽 높이 이상 올리지 않아야 하며, 앞으로 뻗을 때와 뒤로 뻗을 때 팔의 각도는 같게 합니다. 길게 뻗은 팔은 운동 시 추진력을 발생시켜 워킹을 수월하게 도와줍니다.

 

스틱과 다리의 수평 유지 : 스틱의 각도는 55~65도를 이루게 하며 스틱은 뒤에 선 다리와 수평을 이루어야 하며 90도로 세워서는 안되고, 보행 중에도 뒤에 선 다리와 스틱은 같은 각도를 유지하도록 합니다.

 

적당한 보폭 : 보폭은 항상 일정하고 적절한 간격을 이루어야 하며 너무 좁거나 넓어서는 안됩니다. 그러나 지형에 따라 달라질 수 있습니다.