노르딕 워킹 유산소운동

노르딕워킹이란?

특별한 기술이 없어도 쉽게 할 수 있는 운동이 걷기 운동입니다. 그냥 걷기만 해도 고혈압, 비만, 당뇨와 같은 성인병 개선에 도움을 줄 뿐만 아니라 기대 수명이 늘어나고 심폐기능이 향상되며, 근력 강화가 되는 등 건강에 많은 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

대부분 걷기 운동은 상체보다는 하체위주로 진행되지만 노르딕 워킹(Nordic Walking)은 상체와 하체 모두를 사용하면서 걷는다는 것이 특징입니다.  노르딕 워킹은 전용 스틱을 사용하며 걷는 운동 으로 북유럽 크로스컨트리 스키 선수들의 하계 훈련 방법으로 시작되었습니다.  노르딕 스틱은 등산용 스틱이나 스키 폴과 비슷해 보이나 걸을 때 손목이나 손바닥의 활용을 높이기 위해 장갑처럼 생긴 트리거라는 장치가 부착되어 아스팔트나 울퉁불퉁한 지면에서의 충격을 줄이고 지지력을 높이기 위하여 스틱 끝에 러버가 60도 정도 기울어져 붙어 있습니다.

 

노르딕 워킹은 일반적인 걷기보다 칼로리 소모가 많아 지구력, 근력, 유연성, 심혈관 건강, 체력을 높여준다고 합니다. 또한 노르딕 워킹을 할 때에는 스틱을 사용하여 신체의 일부를 지탱하면서 걷기 때문에 무릎과 발등에 가해지는 부담이 적습니다.

운동 방법은?

A (Attention) 상체를 똑바로 세운다.

어깨를 동그랗게 말거나 허리에 힘을 풀고 터널터널 걷는 경우에는 오히려 건강에 더 안 좋은 영향을 미칩니다. 느로딕 워킹을 할 때는 가슴을 열고 허리를 걷게 세운 자세를 유지합니다.  바른 자세가 척추 건강에 도움을 주고 근력 사용도를 높이는 데 좋습니다.

 

L (Long arms) 팔을 곧게 폅니다.

노르딕 스틱을 바닥에 내려 놓거나 엉덩이 뒤쪽까지 밀 때 팔을 굽히지 않고 최대한 길게 뻗는 것이 걸을 때 추진력을 발생시켜 걸음을 더 부드럽고 편하게 합니다.

 

F (Flat sticks) 스틱과 다리는 수평을 유지합니다.

적절한 스틱의 길이와 각도는 쉽고 빠르게 걸울 수 있도록 도와줍니다.  스틱이 너무 길거나 일정 각도를 벗어나면 무게 중심이 흐트러져 걸음에 방해가 되므로 스틱의 각도는 55~65도를 유지하고 뒤똑 다리와 수평을 이루도록 합니다.

 

A (Adapted steps) 보폭은 적당히 합니다.

보폭은 지형에 따라 달라질 수 있으나 대체로 일정하고 적절한 간격을 유지합니다.  너무 좁거나 넓은 보폭은 자세를 흐트리고 허리, 무릎에 영향을 줄 수 있습니다.

 

기대효과는?

걷는다는 건 자신의 길을 되찾아가는 것입니다.  몸을 움직이는 활동중에서도 걷기는 가장 기본이자 쉽게 시작할 수 있는 운동이며 한 걸음이라도 발을 내딛는 것 자체가 운동이 되는 셈인 데 단순해 보여도 전신 근육을 움직이기 때문에 건강 증진에도 효과적입니다. 

 

노르딕 워킹의 핵심은 전용 스틱을 사용하며 걷는 것이기 때문에 일반적인 걷기는 시간당 280Kcal를 소모할 때 노르딕 워킹은 400kcal를 소모합니다.  폴을 앞뒤로 흔들며 걷는 과정에서 상체와 코어 근육을 더 많이 쓰기 때문에 일반적인 걷기에 비해 운동효과가 큽니다.  또한 허리와 척추가 곧게 펴져 교정은 물론 두 무릎으로 가는 체중을 분산 시켜 무릎 통증을 완화 시킬 수 있습니다.  

 

현재 노르딕 워킹은 세계 40여 개국에서 1천만명 이상의 인구가 즐기는 스포츠로 꾸준한 성장세를 이어가고 있습니다. 유럽과 북미 지역에서는 무릎과 다리 부상으로 인해 몸의 균형이 무너진 사람들에게 신체 균형을 회복하는 재활 처방으로 스틱을 이용한 노르딕 워킹이 권장되기도 합니다.

 

한 연구에 따르면 심혈관계 운동 효과를 측정했을 때 일반 걷기를 100으로 잡는다면 노르딕 워킹은 120~125로 나왔다고 합니다.  그만큼 심폐기능 강화와 혈액순환에 효과가 있습니다.  몸의 건강뿐만 아니라 마음을 치유하는 데에도 큰 역할을 하는데 노르딕 워킹을 하는 과정에서 체내에 베타 엔돌핀 호르몬이 분비되어 스트레스 해소에도 도움이 된다고 합니다. 

 

이러한 효과가 입증 되면서 유럽의 몇몇 국가에서는 의사들이 우울증 환자나 재활 환자의 물리치료 목적으로 노르딕 워킹을 실제로 처방을 하고 있다고 합니다.  노르딕 워킹은 숲속에서 할 수 있는 대표적 유산소 운동이며 자연 속에서 맑은 공기와 호흡하며 신체의 면역력을 높이는데 아주 효과적이며 스틱을 이용해 더 많은 에너지를 사용하고 자연스러운 코어의 사용으로 체중의 분산을 통한 근골격계 보호를 해주며, 다이어트 체지방 감량과 자세교정에도 좋다고 합니다.