노르딕 워킹이란

노르딕 워킹이란

노르딕 워킹은 1930년대 북유럽 크로스컨트리 스키 선수들이 하계훈련 방법으로 시작되었습니다.  눈이 없는 계절에도 스키와 비슷한 지구력, 체력 훈련방법으로 일반적인 걷기는 하체를 주로 사용하지만 노르딕 워킹은 상체와 하체를 동시에 사용하기 때문에 운동효과가 매우 뛰어난다고 합니다. 일반적인 걷기 운동보다 많은 힘이 소모되는 노르딕 워킹은 부상방지와 운동 효과 증진을 위해 바른자세를 유지해줍니다.

 

노르딕 워킹 운동 효과 

노르딕 워킹은 인체의 90% 근육을 사용하는 운동이며 유산소 운동을 했을 때 보다 40~50%이상 상승된 운동효과를 보입니다. 노르딕 워킹을 하면 다리 근육과 함께 팔, 어깨의 모든 부분, 가슴위부분, 어깨와 등 뒤쪽 근육 전체, 목과 허리 앞뒤 측면 부분을 사용하게 됩니다. 이런 부위는 특별히 스트레칭을 하지 않는 이상 평상시에는 잘 쓰이지 않는 근육들이기 때문에 장시간 사무실 책상에 앉아 있거나 컴퓨터, 독서, TV시청 등을 하게 되면서 이런 근육들은 딱딱하게 굳어지는 경우가 대부분이기 때문에 노르딕 워킹을 하면 목, 어깨와 같이 쉽게 경직되고 등과 같이 잘 안 쓰는 근육을 쓰게 됨으로써 근육의 긴장을 풀어주고 목과 옆구리 등의 측면운동을 증가시켜 주는 효과가 큽니다. 

 

연구에 따르면 노르딕 워킹을 하면서 태우는 체내 에너지 양은 같은 속도의 걷기나 조깅보다 높게 나타났으며, 12주간의 노르딕 워킹 운동으로 상체 지구력도 증가 하는 것으로 나타났습니다.  또 일반 걷기보다 피로도는 낮지만 체내 산소섭취량, 칼로리 소비가 높은 이유는 신체의 주요 근육에서부터 잔 근육까지 훨씬 많은 근육을 사용함으로써 몸 전체에 더 많은 산소를 공급해주기 때문이라고 합니다. 

 

보통 한시간을 걸을 때 280Cal을 소비한다면 노르딕 워킹으로 걸으면 460Cal 을 소비하고 최소 3주이상 해야 운동의 효과가 나타나고 한달 정도 하면 체중 변화는 크게 없지만 몸이 균형있게 변하고 전체적으로 근육량이 늘고 지방이 없어지는 효과를 볼 수 있으며 최소 하루 60~90분은 해야 한다고 합니다. 

 

에너지 소비율을 봤을때 일반적으로 걷거나 달릴 때 근육은 50%를 작용하지만 노르딕 워킹은 90% 근육이 작용합니다. 사용근육에서 일반적인 걷기는 대군근, 뒤넙다리근, 복직는 하부, 대퇴사두근, 종아리근, 전경골근등을 사용하고 노르딕 워킹은 승모근, 삼각근, 대원근, 소원근, 복직근 상부, 아래팔 굽힘근, 견갑하근, 삼두근, 외복사근등을 사용합니다. 

 

노르딕 워킹에서 코어의 중요성으로 걸을 때 다리 근육과 둔근이 작용하고 폴을 팔, 등, 몸통 근육들이 사용되고 팔을 쭉 뻗으면 삼두근이 작용하며 워킹 시 상체 근육 사용과 몸통 회전이 되어서 코어 근육이 작용합니다. 노르딕 워킹에서 사용되는 폴은 걸음걸음마다 체중의 일부를 지지하기 때문에 통증이 감소 되고 폴이 걸을 때 척추, 허리, 고관절 및 무릎의 압력을 감소시켜주는 역할을 해줍니다.

 

노르딕 워킹이 평범한 걷기나 뛰는 것보다 좋은 이유

몸의 아랫 부분과 위의 가장 큰 근육이 동시에 운동을 하기 때문에 같은 시간을 운동해도 운동량이 커지기 때문에 칼로리, 열량,지방 소비량이 46% 증가 합니다. 보통 걸을 때는 발만 사용하고 팔은 균형을 잡는데만 사용하지만 노르딕 워킹은 폴로 밀면서 가기 때문에 척추 중심 근육, 가슴등 삼두근이 운동을 하게 됩니다. 또 전신운동이 가능하기 때문에 에너지 소모량이 일반걷기보다 두배정도 소모가 되고 다이어트에도 도움이 되며 폴을 가지고 좌우로 흔들면서 걷기 때문에 하중을 많이 받는 런닝머신보다 전신운동이 가능한 것이 특징입니다.

 

중장년층 또는 노년층으로 접어들게 될 경우 점점 걷는 것 조차 관절부담을 느끼시는 분들이 많은데 양손에 스틱을 들고 땅을 짚고 밀어내듯 걷기 때문에 사족보행과 같은 원리로 체중을 분산시켜 척추와 관절의 부담을 최소화 시켜 줍니다. 초보자라도 누구나 쉽게 즐길 수 있으며 노르딕 폴을 이용해 중심을 잡을 수 있어 미끄러운 길에서도 안전한 걷기운동을 할수 있고 에너지 대사율도 상대적으로 높다는 특징이 있습니다.  체력적 부담이 적기 때문에 특히 운동량이 부족한 어르신 분들이나 여성분들에게는 근력을 키울 수 있는 운동 중 하나입니다.

 

에너지 소비율은?

노르딕 워킹은 시간 당 700Kcal/h 소비

달리기는 시간 당 300Kcal/h 소비

싸이클은 시간 당 500 Kcal/h 소비