노르딕워킹의 고급 테크닉

1. 노르딕워킹의 폴의 명칭

노르딕워킹의 폴의 명칭은 스트랩, 그립, 샤프트, 스파이크 팁, 아스팔트 포등으로 이루어집니다. 스트랩은 손의 안정성을 높이는 인체공학적 설계로 사이즈 조절이 가능하고 그립은 안정감과 부드럽게 쥘 수 있는 인체공학적 설계로 손에 쓸림이 없도록 부드러운 소재를 사용하고 있습니다. 샤프트는 가볍고 내구성이 좋으며 손의 힘을 진동 없이 전달시켜주는 역할을 하고 스파이크 팁은 딱딱한 지면에서 정확한 위치를 접지시키고 앞으로 나아갈 수 있도록 지지합니다. 마지막으로 아스팔트 포는 지면의 충격을 흡수하고 그립의 안정성을 향상 시켜줍니다.

 

2. 노르딕워킹의 기본자세

폴을 들고 서 있을 시 에는 가슴을 펴고 턱을 당긴 후 아랫배에 힘을 주고 엉덩이를 올려서 걸으며 어깨와 팔에 힘을 빼고 몸에 밀착시키고 폴은 11자를 유지합니다. 시선은 경추를 반듯이 세워진 전방 15~20m를 봅니다. 

 

3. 노르딕워킹의 준비운동

1. 폴은 앞에 두고 팔을 벌렸다 오므리며 팔 운동을 한다. 다음 동작은 폴 양쪽을 잡고 노젖기를 하며 어깨운동을 한다. 다음으로 팔을 들어 기지개를 편 후 좌우로 숙여 옆구리 운동을 합니다.

2. 무릎이 발끝보다 나오지 안게 하고 가볍게 스쿼트를 하며 다리운동을 한다. 다리를 펴고 상체를 숙였다 폈다 반복하며 엉덩이와 다리운동을 한다. 상체를 숙이고 팔을 뒤로 들어 올려 어깨와 허리운동을 한다.

3. 폴을 짚고 서서 뒤꿈치와 발끝을 교대로 들어올려 발목운동을 한다. 다리를 앞으로, 옆으로, 뒤로 들어 올리는 것을 반복한다. 폴을 짚고 상체를 곧게 편 자세에서 엉덩이를 내린 후 좌우로 빼며 다리와 엉덩이 운동을 한다.

4. 한손에 폴을 짚고 다른 손으로 무픕을 들어 가슴에 붙이며 다리운동을 한다. 한손에 폴을 짚고 다른 한 손으로 발끝을 잡아 엉덩이 쪽으로 당기며 다리운동을 한다. 폴을 집ㅍ고 상체를 세운 후 다리를 넓게 벌려 하체운동을 한다. 한쪽다리를 편 다음 발끝을 당긴 후 다른 다리를 굽혀 엉덩이와 다리를 운동한다. 폴을 멀리 짚고 다리를 펴 상체를 숙인다. 하체는 고정시킨 후 상체를 좌 우측 효대로 짚고 숙여 전신 운동한다.

5. 양손으로 폴을 잡은 후 한쪽 다리 옆에 짚고 가슴앞쪽의 팔은 편 ㅎ 상체를 숙여 팔과 상체를 운동한다. 폴을 한손으 위에서 다른 한손은 아래에서 잡고 아래손으로 당기며 윗팔의 어깨와 팔운동을 한다. 폴을 어깨에 올린 후 좌우로 돌리며 허리운동을 한다. 폴을 앞에 두고 팔을 벌렸다 오므리며 숨쉬기 운동을 한다.

 

3. 노르딕워킹의 걷기 동작

곧은 자세에서 발과 폴은 11자를 유지하여 자연스럽게 걷는다. 어깨를 편하게 유지하고 팔과 폴은 몸에 밀착한다. 앞으로 전전 할 때 그립은 폴이 흔들리지 않게 잡고 스트랩을 이용한다. 왼발을 앞으로 할 때 오른손이 일치해야 한다. 폴은 항상 대각선으로 유지해야 한다. 폴을 뒤로 끝까지 밀고 동시에 팔을 뒤쪽으로 쭉 뻗는다. 뒤쪽으로 뻗을 때 힘을 빼고 손을 편다. 노르딕워킹은 초급, 중급, 고급 운동으로 나뉜다.

 

 

4. 노르딕워킹의 초급 동작

초급의 기본동작은 폴을 들고 가기, 끌기, 폴을 지면에 찍기, 폴로 지면을 밀기로 나뉘어집니다.

1. 폴을 들고 가기 : 폴의 샤프트 중간을 잡고 그냥 자연스러운 걷기를 한다. 폴이 수평면 상에서 편하게 전후로 움직이도록 연습한다. 어깨의 긴장을 풀고 팔과 다리가 리듬을 타도록 걷는다.

2. 끌기 : 폴을 잡고 스트랩을 손에 묶는다. 손을 편 채로 폴이 없을 때처럼 자연스럽게 폴을 끌면서 걷는다. 폴을 무시하고 팔과 다리의 움직임이 조화를 이루는데 집중한다. 

3. 폴을 지면에 찍기 : 손으로 폴의 그립을 가볍게 잡는다. 팔의 스윙에 따른 자연스러운 각도로 폴을 지면에 찍는다. 이 때 팔꿈치는 몸보다 앞쪽에 있어야 한다. 앞에 있는 누군가와 악수하는 것처럼 생각하면 된다. 

4. 폴로 지면을 밀기 : 폴을 뒤로 민다. 최소한 엉덩이 부분까지는 밀어야 한다. 폴이 지면과 마찰하는 느낌을 계속 유지해야 한다. 이런 동작이 몸을 앞쪽으로 얼마나 추진하는지 느껴본다.

 

5. 노르딕워킹의 폴 길이 선택방법

폴의 길이는 5cm단위로 나뉘어 있으므로 자신에게 맞는 이상적인 길이는 5cm단위로 가감 선택한다. 노르딕 워커의 팔꿈치는 바닥에 폴 끝을 대고 손잡이를 잡았을 때 거의 90도 각을 이루어야 한다. 일반적인 워킹 시에는 90도 보다 조금 예각을 이루는 것이 좋으며 정확한 폴길이를 선택할 때 사용자의 신장뿐 아니라 다른 중요한 요소로는 운동 강도와 무릎의 유연성, 신체비율, 걷는 속도, 지형, 개인의 목표등이 있다.